(SKDS) – Cơ thể của chúng ta, xét ở một khía cạnh nào đó, cũng giống như một cỗ máy nên cần “nạp” năng lượng thường xuyên qua con đường ăn uống. Vào những lúc lao động căng thẳng như khi thi cử, vấn đề này càng thực sự cần thiết bởi vì nếu ăn uống không đúng cách sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi và làm giảm hiệu quả hoạt động của não bộ. Sau đây là một số điểm cần chú ý về chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cho các sĩ tử một sức khỏe tốt nhất cả về thể chất và tinh thần trong mùa “vượt Vũ môn”.

 Trong những ngày thi, sĩ tử cần được ăn đủ chất nhưng cha mẹ không nên ép các em ăn uống quá no.

Ăn gì để thi tốt?

Ăn uống vệ sinh là tối cần thiết

Bên cạnh cách ăn uống hợp lý và đảm bảo dinh dưỡng tốt cho trí não thì các em cần phải hết sức lưu ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, đặc biệt là trong mùa thi bằng cách:

– Tránh ăn quà rong hoặc các hàng quán bên vệ đường kém vệ sinh để tránh bệnh về đường tiêu hoá.

– Nếu phải ăn bên ngoài: chọn hàng quán sạch sẽ, món ăn nấu chín sôi (phở chín, hủ tíu, mì… ) hoặc các món được chế biến và bao gói sạch sẽ (bánh bao, bánh mì, xôi… ). Không ăn thực phẩm sống (rau sống, phở tái, nem chua… ).

– Tránh uống nước đá bên ngoài do nguồn nước không đảm bảo. Luôn mang theo nước đã đun sôi để uống.

Trung bình mỗi người cần xấp xỉ 2.000 kcalo/ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Nguồn năng lượng này chủ yếu được cung cấp thông qua các loại thức ăn như ngũ cốc; các loại thịt, cá; mỡ động, thực vật. Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt: gạo, đậu, khoai. Các loại ngũ cốc này nên được chế biến sao cho cơ thể dễ hấp thu nhất (như dưới dạng cháo, súp…). Lượng thịt cá cũng nên được đảm bảo đủ trong mỗi bữa ăn (khoảng 60 – 70g/ ngày) vì có nhiều acid amin thiết yếu chỉ có trong tự nhiên mà cơ thể không tổng hợp được.

 
Nên chọn ăn các loại thịt trắng dễ tiêu như thịt gà, cá, tôm các loại. Không nên ăn nhiều những loại thịt đỏ như thịt bò, thịt trâu… có thời gian tiêu hóa lâu hơn nên có thể gây mệt mỏi cho cơ thể. Chất béo cũng rất cần thiết cho hoạt động của não bộ, có nhiều trong mỡ cá thu, cá basa, cá hồi, lòng đỏ trứng, nội tạng động vật và một số loại hạt như hạt vừng, hạt hướng dương…

Các vitamin cũng đặc biệt cần thiết. Một chế độ ăn đủ vitamin sẽ giúp cho bộ óc làm việc minh mẫn và hiệu quả. Nếu thức ăn không đủ vitamin, có thể sử dụng các loại vitamin tổng hợp để bù thêm.

Khoáng chất: Cơ thể cũng cần bổ sung các chất xơ từ rau quả; các yếu tố vi lượng (đồng, kẽm, ma giê, sắt…). Các yếu tố vi lượng thực sự rất cần thiết cho các ezym trong tế bào hoạt động nên khi không được cung cấp đủ sẽ gây căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể. Các yếu tố vi lượng này rất sẵn có trong thức ăn tự nhiên như rau xanh, hạt trái cây, các loại sò ốc, cá biển. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, tiết và nội tạng súc vật, gia cầm.

Trong quá trình học thi, nên uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi, sữa đậu nành, sữa tươi, nước khoáng. Không nên uống những loại nước có gas, nước quá ngọt, nước pha chế bằng các nguyên liệu, phụ gia tổng hợp… không tốt cho sức khỏe. Tuyệt đối không uống rượu, bia vì đây chính là các chất “hủy diệt trí nhớ”. Cũng tránh lạm dụng các đồ uống có chất kích thích thần kinh như chè, cà phê, ca cao vì những đồ uống này chỉ giúp tỉnh táo nhất thời và sau đó sẽ làm cơ thể mệt mỏi.

Chế độ ăn uống hợp lý

Phần lớn chúng ta ăn 3 bữa một ngày bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng là quan trọng nhất và cung cấp tới 25 – 30% lượng calorie cho cơ thể/24 giờ. Một số nghiên cứu đã cho thấy một bữa ăn sáng đầy đủ sẽ rất tốt cho cả ngày làm việc, cho quá trình tư duy và ghi nhớ thông tin của não bộ, tạo hưng phấn cho cả ngày làm việc. Thực đơn cho bữa sáng có thể là thịt, ngũ cốc và trái cây, sữa tươi.
 
Bữa trưa sẽ tiếp tục cung cấp thêm năng lượng đã bị hao hụt khi chúng ta làm việc cả buổi sáng. Thực đơn cho bữa trưa thường là thịt, cá, trứng, sữa, rau quả và ngũ cốc. Bữa tối nên ăn ít hơn và tránh các thực phẩm khó tiêu như thịt đỏ và nên ăn ít đạm (thịt, cá). Bổ sung thêm một bữa ăn khuya khi phải thức học bài là điều rất nên làm. Bữa khuya chỉ cần một cốc sữa, một bát cháo hoặc súp là đủ.
 
Ăn uống điều độ bao gồm điều độ về thời gian, số lượng và chất lượng bữa ăn. Ăn đúng giờ giấc để tạo cho cơ thể một thói quen tiêu hóa tốt. Tránh ăn uống tùy hứng kiểu “no dồn, đói góp”. Trung bình cứ 4 giờ ăn một bữa kể từ bữa sáng. Số lượng và chất lượng thức ăn cho mỗi bữa cũng rất quan trọng.
 
Các nghiên cứu đã cho thấy, ở những người ăn với số lượng thức ăn vừa phải (sau ăn vẫn còn cảm giác hơi đói và thèm ăn) thì làm việc hiệu quả hơn những người ăn nhiều “no căng bụng”. Vì vậy, ăn nhiều không quan trọng bằng ăn đủ chất. Điều này cực kỳ quan trọng với các em học sinh đang trong thời kỳ ôn thi nước rút. Sau khi ăn, nên nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút trước khi bắt đầu vào bàn học.

 Các nhóm thực phẩm cần thiết cho sĩ tử mùa thi.

Cách ăn tránh hạ đường huyết

 

Hạ đường huyết thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi do các em bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính, hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không thể tập trung trí óc hoặc hoạt động thể lực. Nếu kéo dài tình trạng này thì các em sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn, lạnh tay chân, vã mồ hôi có khi ngất xỉu. Trong trường hợp này hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm 1, 2 viên kẹo hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn sẵn có như cơm, cháo, hủ tíu…

Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không bỏ bữa và bữa ăn phải có đầy đủ các nhóm thực phẩm. Có như vậy thì các em sẽ học tốt đến cuối buổi.

Để kết luận, chúng tôi vẫn nhấn mạnh rằng, cỗ máy cơ thể của chúng ta, cho dù rằng tốt (bạn rất khỏe, rất thông minh) nhưng nếu nguồn nhiên liệu cung cấp cho cơ thể không đảm bảo hợp lý và khoa học thì rất có khả năng bạn có thể… thi tốt hay không vì không biết cách… ăn!   

Mời đón đọc bài: Xử trí trục trặc sức khỏe trong ngày thi

TS. BS. Vũ Đức Định

LEAVE A REPLY